Low fodmap diet

Hvad må man spise når man er på en Low fodmap diet?

Hvad må man spise når man er på en Low fodmap diet?

Denne artikel er godkendt af Henriette Asmussen. (Specialesygeplejeske, Aarhus Universitetshospital)

Omkring 20% af alle personer i den vestlige verden døjer med irriteret tyktarm i løbet af deres liv.

Irriteret tyktarm kan medføre mange forskellige gener som oppustethed, diarre og luft i maven.

De mange forskellige symptomer betyder også, at der findes mange forskellige behandlinger man kan benytte sig af. Men den absolut mest effektive metode, ifølge forskningen, er at omlægge sine kostvaner og spise fødevarer som har et lavt antal fodmaps.

I denne artikel giver vi jer det fulde overblik over, hvilke fødevarer I bør spise, hvis I lider af irritabel tyktarm.

Unik kostplan ved IBS

I mange tilfælde er en kostomlægning den mest effektive kur mod IBS. Den danske diætist Henrik Duer, der er kendt fra flere TV-programmer på TV3 tilbyder her en unik kostplan som kan hjælpe dig både med at få ro på din mave og ikke mindst med at opnå en ideal vægt, hvilket kan lindre dine symptomer yderligere. Bestil din egen kostplan her.

Få din kostplan nu! >

Hvad er Fodmaps og Low Fodmap diæten?

Fodmaps er en gruppe af små kulhydratmolekyler, som findes i mad.

Disse kulhydrater inkluderer mest bemærkelsesværdigt:

  • Laktose
  • Fruktose
  • Fruktan
  • Galaktan
  • Polyol (Sukkeralkohol)

Fruktose:

Fruktose er frugtsukker, hvilket er et særligt sukkerstof, som findes i frugt, honning og sirup. Ikke alle fructose-holdige fødevarer skal nødvendigvis begrænses på en FODMAP diæt.

Lactose:

Laktose er mælkesukker, der findes i ko-, fåre-og gedemælk. Vores manglende evne til at nedbryde og fordøje mælkesukker omtales ofte som ’mælkeallergi’. Men det har intet med mælkeallergi at gøre.

Det rigtige navn er laktoseintolerans, som skyldes en delvis eller fuldstændig mangel på enzymet laktase, som nedbryder laktose.

Ufordøjet laktose medfører oppustethed, smerter og akut diarré, som ofte opstår 30 minutter til 2 timer efter indtagelse af mælk og mejeriprodukter.

For at undgå dette er det særligt vigtigt at mindske sit indtag af blandt andet mælk, yoghurt, is, ost og særligt ricottaost.

Fruktaner:

Fruktaner findes især i grønt og korn som f.eks. løg, og hvede. Fruktaner er sukkerstoffer der består af lange kæder af fructosemolekyler, som er svære at fordøjel fordi tarmen mangler det enzym der nedbryder dem. Det er derfor, at fructaner giver problemer med oppustethed, luft og mavesmerter. Hvede står for størstedelen af menneskers fructan-indtagelse.

Galactaner:

Galactaner findes især i bønner, kål og linser. Galactaner er sukkerstoffer der består af kæder af galactose-molekyler. Galactaner kan ikke fordøjes i tarmen af den samme årsag som fructaner, da tarmen ikke har det enzym, som er nødvendigt for at nedbryde molekylkæderne. Galactaner bidrager derfor ligesom fruktaner til at give problemer med luft i maven og mavesmerter.

Polyoler:

Polyoler er også kendt som sukkeralkoholer. De findes naturligt i nogle frugter og grøntsager samt i kunstige sødemidler.

Personer med irriteret tyktarm har svært ved at fordøje netop nogle af disse sukkerstoffer hvilket resulterer i eksempelvis diarre, oppustet mave, luft i maven eller mavesmerter.

En Low Fodmap diæt er derfor en særlig kostplan, hvor man på baggrund af patientens symptomer forsøger at fjerne så mange af disse kulhydrater fra deres mad, for at afhjælpe deres symptomer.

Low Fodmap diæten bygger på dansk forskning

Irritabel tyktarm er en sygdom som man har forsket i, i rigtigt mange år. Men man har stadig den dag i dag ikke kunnet komme med en bestemt forklaring på, hvorfor det er så udbredt. De fleste er dog enige om, at det særligt skyldes vores livsstil og den mad vi spiser. Derfor har man i mange år forsket i hvordan enkelte fødevarer påvirker patienter med IBS. Og det er sådan at Low Fodmap diæten er blevet til.

Her er der blevet lavet mange forskellige studer, men det mest bemærkelsesværdige studie blev lavet i 2014 af en dansk forsker ved navn Natalia Pedersen.

Natalia Pedersen lavede et forsøg der inkluderede 123 patienter med IBS.

Først blev alle testpersoner undersøgt og givet en score fra 0-500 alt efter, hvor alvorlig deres symptomer var.

Herefter blev alle patienter anonymiseret og sat på en af tre kure, som skulle være i seks uger.

Den første gruppe skulle fortsætte med at spise den samme diæt som hidtil. Den anden gruppe skulle spise en Low Fodmap diæt og den sidste gruppe skulle spise den samme diæt som tidligere, samtidig med, at de skulle tage ekstra probiotika tilskud.

Den gruppe der oplevede den største positive effekt, var dem, der gik over til at spise en Low Fodmap diæt.

Disse personer oplevede at deres score faldt med 150 points. De personer der supplerede deres kost med probiotika tilskud oplevede i snit en fald på 80 points.

Og den sidste gruppe der ikke gjorde noget oplevede et mindre fald på 30 points.

Alle personer har forskellige fodmaps de skal undgå

Selvom at forskningen tydeligt viser, at det at følge en low fodmap diæt er den mest effektive løsning til at komme sine problemer til livs, så er det stadig forskelligt fra person til person, hvilke slags fodmaps, som man skal undgå. Vores kroppe og dermed vores maver og fordøjelsessystem er nemlig meget forskelligt.

Når man taler om Low Fodmap diæter taler man derfor meget generelt om det, da der altid kan være særlige forhold der gør sig gældende ved hver enkelt person.

Dog er man lykkedes med at kortlægge hvilke slags fødevarer der overordnet har et højt og lavt indhold af fodmaps.

For at vurdere din intolerance overfor de mange forskellige fodmaps, og i øvrigt helt uskadelige stoffer, skal fødevarer med højt indhold af FODMAP helt eller delvist fjernes fra din kost i 6-8 uger, og derefter gradvist genindføres.

Efter 6 uger genindfører du 1 fødevare hver 4. dag.

Hvis du oplever ubehag, skal du ophøre med at genindføre nye fødevarer i 2 uger.

Målet med selve diæten er at identificere hvilke fødevarer, som giver netop dig problemer, samt at finde den grænse, hvormed du kan spise FODMAP-holdige fødevarer uden problemer.

Disse fødevarer bør du spise, hvis du har irriteret tyktarm

Fødevaretype Højt indhold af fodmaps
Grøntsager Aubergine, grønne bønner, agurker, gullerødder, kortofler, tomater, zukini, grøn salat, bok choy kål
Frugter Ananas, vindruer, kiwifrugter, manderiner og appelsiner.
Mælkeprodukter Brie ost, feta ost, loktosefri mælk, soja mælk lavet af soyaprotein
Proteinkilder Æg, almindeligt tilberedt kød, fjerkræ og skaldyr.
Brød og morgenmadsprodukter Cornflakes, ris, riskager, surdejsbrød
Sukkerholdige produkter Mørk chokolade, ahornsirup,
Nødder og frø Macadamianødder, peanuts, græskarfrø, valnødder

Disse fødevarer bør du undgå, hvis du har irriteret tyktarm

Fødevaretype Højt indhold af fodmaps
Grøntsager Artiskok, asparges, hvidløg, grønne ærter, løg, porer og champignoner
Frugter Æbler, tørret frugt, mango, nektariner, pærer, blommer, vandmeloner og ferskner
Mælkeprodukter Komælk, is soya mælk, youghurt, cremebudding.
Proteinkilder Marineret fjerkræ, marineret fjerkræ, marineret skaldyr, bælgfrugter, forarbejdet kød
Brød og morgenmadsprodukter Hvedebrød, rugbrød, kiks
Sukkerholdige produkter Honning
Nødder og frø Cashewnødder og pistacienødder

Der findes mange populære Low Fodmap opskrifter

I dag findes der mange forskellige kogebøger der har særligt fokus på personer med irritabel tyktarm.

Det betyder også at du kan finde opskrifter på stort set alle retter, der er blevet tilpasset en low fodmap diæt. Herhjemme er bogserien Low Fodmap Diet af Stine Junge Albrechtsen, Mette Borre og Lisbeth Jensen blevet en af de mest udbredte. Deres serie af bøger findes i tre dele og tilsammen dækker de stort set alle de mest populære og moderne danske retter. 

Low Fodmap opskrifter

Low Fodmap Diet er den mest populære bogserier med Low Fodmap opskrifter herhjemme. Heri finder du massevis af velsmagende retter, der er særligt udviklet til person med et følsomt tarmsystem. Bogen findes i 3 dele. 

Bestil i dag. >

Få din egen Low Fodmap kostplan

Udover at du har gode muligheder for at finde alle dine livretter tilpasset til denne kur, har du også mulighed for at få lagt en kostplan, der kan afhjælpe dine symptomer.

Der findes således mange diætister, som er specialiserede i at hjælpe personer med irriteret tyktarm.

En af dem er Henrik Duer.

Henrik er en af Danmarks mest kendte diætister og har blandt andet ageret vært på flere danske Tv-programmer om vægttab og livsstilsændringer.

Samlet set har Henrik arbejdet med vægttab i over 20 år. Derudover har han arbejdet med en lang række forskellige danske landshold og sportsfolk på allerhøjeste niveau inden for blandt andet roning, tennis, badminton ishockey og basketball.

Unik kostplan ved IBS

I mange tilfælde er en kostomlægning den mest effektive kur mod IBS. Den danske diætist Henrik Duer, der er kendt fra flere TV-programmer på TV3 tilbyder her en unik kostplan som kan hjælpe dig både med at få ro på din mave og ikke mindst med at opnå en ideal vægt, hvilket kan lindre dine symptomer yderligere. Bestil din egen kostplan her.

Få din kostplan nu! >

Med sin uddannelse inden for både kemi og idræt har han et knivskarpt indblik i kroppens mange funktioner, hvilket han bruger til at udvikle unikke kostplaner.

Hos Henrik har du derfor mulighed for at få din helt egen kostplan, der tager højde for netop irriteret tyktarm.

Du kan her både få styr på din kost og dermed også din vægt, hvilket gør at dit mave-tarmsystem får det endnu bedre.

Du skal ikke nødvendigvis være på en Low Fodmap diet hele livet

Det er vigtigt at slå fast, at selvom at du er begyndt eller overvejer at begynde på en Low Fodmap diæt, så betyder det ikke at du skal fortsætte med det resten af livet.

I modsætning til personer der lider af andre former for fødevareintolerance såsom glutenallergi, så handler en low fodmap diæt om at identificere, hvilke fødevarer der udløser dine symptomer. Når man samarbejder med en diætist, plejer man at inddele selve forløbet eller behandlingen i 3 faser:

  • Fase 1: Du følger Low Fodmap diæten
  • Fase 2: Fødevarer med mange fodmaps genintroduceres i din kost
  • Fase 3: Din kost tilpasses igen

Fase 1: Du følger en low Fodmap diæt (2-6 uger)

I den første fase af en low fodmap kur, vil du skulle følge en fastlagt kur. Her vil du skulle indtage fødevarer som overvejende har et lavt indhold af fodmaps. Formålet med den første fase af forløbet er at undersøge hvordan dine symptomer udvikler sig. Her oplever rigtigt mange, ligesom i Natalia Pedersens forsøg en stor forbedring af deres symptomer.

Fase 2: Fødevarer med mange fodmaps genintroduceres i din kost (6-8 uger)

I den næste fase af et behandlingsforløb vil du langsomt få genintroduceret en række fødevarer der har et højeres indhold af fodmaps. Årsagen til at man gør dette, er at man på den måde kan identificere om der er nogle bestemte fødevarer eller bestemte fødevarekombinationer, som påvirker, medvirker til at udløse dine symptomer. Det er i denne fase, at hver enkelt persons negative fodmaps kan blive identificeret.

Fase 3: Din kost tilpasses fremadrettet

På baggrund af dine erfaringer i de to forudgående faser vil du fremadrettet have en god ide om, hvilke fødevarer som du skal være påpasselig med at indtage. Den store viden som man får undervejs betyder, at rigtigt mange ikke føler at de skal være ligeså strikse med deres spisevaner som tidligere. I stedet hjælper et sådant forløb i stedet mange med at danne sig et overblik over, hvordan deres krop reagerer på bestemte fødevarer. Alt i alt vil en low fodmap diæt kort sagt hjælpe dig med at skabe balance i din mave og holde dine gener under kontrol.

Hvornår skal man gå til læge?

Hos mave-problemer.dk vil vi altid anbefale jer at gå til læge med jævne mellemrum. De fleste danskere går i forvejen med lidt til læge, og der er også rigtigt mange, der ikke er diagnosticeret med irriteret tyktarm, hvilket skaber endnu større frustrationer hos den enkelte.

Hvis du har haft øget luft i maven, følt dig meget oppustet eller oplevet mavesmerter, bør du altid søge læge for at blive undersøgt. Hvis du allerede er blevet diagnosticeret med irriteret tyktarm, bør du tage kontakt til en diætist eller få hjælp til at følge et tilrettelagt kostprogram.

Low fodmap diet

Jonas Hansen

mave-problemer.dk

4.88 17
Rating 4,88 / 17
4.88 17

Om skribenten

Jonas er vores ekspert når det kommer til kost og motion. Jonas studerer til dagligt folskesundhedvidenskab i Aalborg og har en stor passion for ernæring og sundhed, hvilket tydeligt ses i hans artikler. Jonas’ ambition er en dag at arbejde som ernæringsekspert med fokus på idrætsudøvere.