Mad imod forstoppelse

Husråd imod forstoppelse

Husråd imod forstoppelse

Forstoppelse er en af de mest udbredte mavelidelser herhjemme og op imod 20% af alle danskere rammes hvert år. Over et helt liv bliver alle dog ramt af såkaldt hård mave i større eller mindre grad.

Heldigvis er det i langt de fleste tilfælde relativt nemt at forebygge. Dette gøres kort sagt ved blødgøre maven ved at sætte gang i tarmene.

Vi giver jer derfor her de bedste råd til at forebygge forstoppelse og hård mave.

Hvorfor bliver man forstoppet?

Der kan være mange grunde til, hvorfor man oplever forstoppelse. Det kan både skyldes en underliggende mavelidelse, samt ikke mindst ens egen livsstil.

De mest almindelige grunde til at man bliver forstoppet inkluderer:

  • Du spiser for få fibre
  • Du dyrker for lidt motion
  • Du har en dårlig væskebalance i kroppen
  • Du har indtaget bestemte typer af medicin
  • Du udskyder dine toiletbesøg
  • Stress, depression og traumer efter seksuelt misbrug kan give forstoppelse i voksenlivet
  • Tyk- og endetarmslidelser såsom lang tyktarm og irritabel tyktarm kan give forstoppelse

Effektiv forebyggelse af forstoppelse

Uanset hvad årsagen er til at du oplever forstoppelse, så kan det i stor grad forebygge ved at ændre en række vaner i din dagligdag.

Her er særligt dine kostvaner vigtige, men også dine toiletvaner og dine motionsvaner spiller en stor rolle for din samlede sundhed.

Nedenfor giver vi jer vores bedste råd til, hvordan du nemt og effektivt kan forebygge forstoppelse.

Gode kostvaner imod forstoppelse

Noget af det vigtigste, når det kommer til at forebygge forstoppelse, er at have nogle sunde kostvaner. Den mad vi spiser har en stor indflydelse på vores tarmsystem og dermed også på udviklingen af mange af de mavelidelser, som kan resultere i forstoppelse til at begynde med.

Så hvis du genre vil forebygge forstoppelse, bør du følge nogle af disse kostråd:

1. Spis rigeligt med kostfibre

En fiberrig kost og særligt fødevarer som er rige på fibre, hjælper til at sætte gang i tarmene. Fibre fås særligt fra grove kornprodukter, groft brød, frugt og grøntsager. Du kan også indtage ekstra fibre som kosttilskud i form af blandt andet loppefrøskaller, hvis du vil være helt sikker på, at du får dækket dit behov.

SylliFlor Naturel Loppefrøskaller

SylliFlor Naturel Loppefrøskaller er naturligt rig på kostfibre, der medvirker til at sætte dit tarmssytem i gang. At spise kostfibre er en af de bedste og mest effektive måder hvorpå du kan styrke din sundhed og forebygge forstoppelse. (Find også loppefrøskaller med smag)

Bestil nu. >

2. Spis probiotiske fødevarer

Udover at spise fibre, bør man også spise probiotiske fødevarer. Probiotiske fødevarer er fødevarer som bidrager til at skabe flere gode bakterier i tarmen. Disse bakterier hjælper med at forbedre fordøjelsen og holder kort sagt gang i tarmene. Disse fødevarer inkluderer blandet andet græsk yoghurt, sauerkraut og kimischi.

Du kan finde endnu flere probiotiske fødevarer på denne side.

3. Suppler din kost med ekstra mælkesyrebakterier

Selvom der findes mange probiotiske fødevarer, så kan det også være en god ide at supplere sin kost med ekstra mælkesyrebakterier eller probiotika.

Grunden til dette er, at probiotika som sagt bidrager til at sætte gang i vores forbrænding og dermed også vores fordøjelse.

Solaray Multidophilus 24 (30 mia. bakterier)

Solaray Multidophilus 24 indeholder hele 24 forskellige slags mælkesyrebakterier som igennem den daglige dosis på 2 kapsler, giver hele 30 milliarder levende bakterier. Dette produkt er særligt velegnet for dig som gerne vil forbedre din fordøjelse og sørge for at indtage alle de vigtigste mælkesyrebakterier.

Spar 16% i dag! >

Kort sagt bidrager mælkesyrebakterier sammensætningen af vores tarmflora som reguler vores fordøjelse. Hvis du vil forsøge at forbedre din fordøjelse via ekstra probiotika vil vi anbefale dig at prøve et produkt som Solaray Multidophilus 24, der indeholder hele 24 forskellige slags mælkesyrebakterier, som igennem den daglige dosis på 2 kapsler, giver hele 30 milliarder levende bakterier.

4. Spis ’naturlige afføringsmidler’

Som sagt virker fibre til at sætte gang i vores fordøjelse. Derfor findes der en række fødevarer, som man kan kalde for naturlige afføringsmidler, da de sætter gang i vores tarme. Nogle af de bedste her inkluder ferskner, der blandt andet er rige på fibre. Derudover er kirsebær også meget effektive til at fremme toiletbesøg.

Du kan også drikke en blanding bestående af æblesaft og olivenolie. Det lyder måske ikke så lækkert, men det er hamrende effektivt!

Vi vil ikke anbefaler jer at tage medicinske afføringsmidler til at forebygge forstoppelse. I stedet bør disse bruges til behandling, når først forstoppelsen har indfundet sig.

Du kan læse meget mere om afføringsmidler på denne side.

5. Spis mindre fedtholdig mad – drop fastfood

Udover at forklare hvad du kan spise for at mindske forstoppelse er det også vigtigt at sige, hvad du ikke skal spise. Og her er særligt forarbejdet og fedtholdig mad en stor synder.

Derfor bør du særligt undgå at spise store mængder junkfood som pizza og burger mv.

6. Drik rigeligt med væske

Udover at spise rigtigt, så betyder din væskebalance også meget for din fordøjelse. Derfor bør du sørge for at drikke mindst 1,5 liter vand om dagen. Nogle forsøg har desuden vist, at det at drikke dansk vand eller vand med brus har en endnu bedre virkning i forhold til mavelidelser som irriteret tarm.

Dog virker sodavand ikke imod hård mave, og derfor skal dette ikke tælles med i de 1,5 liter daglig væske!

7. Drik to kopper kaffe om dagen

Udover at drikke vand, kan det også have en positiv effekt på dine tarme at drikke kaffe. Som mange sikkert er bekendt med, påvirker kaffe dine tarme, så man har behov for at gå på toilettet. Dette virker dog ikke for alle. Derudover skal man ikke bare drikke kaffe for at lindre forstoppelse. Som tommelfingerregel bør du ikke drikke mere end 2 kopper kaffe om dagen.

8. Tag en skefuld natron om morgenen

En ottende ting du kan prøve for at modvirke forstoppelse eller hård mave, er at indtage en skefuld natron med et glas vand om morgenen. Bagepulver virker ved at neutralisere syren i din mave hvilket gør at du kan komme af med en masse oparbejdet luft.

Denne test bruges også til at undersøge om du har problemer med din mavesyrebalance.

9. Tilpas dine madportioner

En anden ting som er vigtigt, hvis man gerne vil undgå hård mave, er at man ikke overspiser. Rigtigt mange har en tendens til at overspise i den vestlige verden. Men hvis din mave ikke fungerer optimalt, er det kort sagt ikke en god ide at lægge endnu mere brænde på bålet.

Dette er dog lettere sagt end gjort. Men en god måde at kontrollere sine madportioner på, er ved kun at tage én portion mad, når man spiser. Særligt hvis man spiser frokost i en god kantine med buffet eller lignende, har man en tendens til at gå en ekstra gang.

Gode toiletvaner imod forstoppelse

Udover dine kostvaner så spiller dine toiletvaner også en stor rolle for at modvirke forstoppelse. Det er særligt her at mange begår en række fejl, som medvirker til at øge sandsynligheden for forstoppelse.

10. Gå på toilettet når trangen melder sig

Det er meget vigtigt, at du ikke udskyder dine toiletbesøg. Hvis ikke du reagerer på din krops signaler, samler afføringen sig i dit system. Og siden vores tarme bliver ved med at trække vand ud af din affføring vil den i sidste ende blive helt hård. Så gå på toilet når du skal på toilet.

11. Sid ordentligt på toilettet

En anden vigtig ting her, er at side ordentligt på toilettet. Svaj let i ryggen og læn dig en smule forover. På den måde befinder ens tarme sig i en naturlig position, der understøtter dens egne naturlige bevægelser. Du kan eventuelt bruge en lille skammel til at skabe den bedste placering for din krop.

12. Sid ikke for længe på toilettet

En anden vigtig ting, som mange ikke tænker over, er at man ikke skal sidde for længe på toilettet. Det at sidde længe på toilettet og presse og presse, hjælper ikke på din forstoppelse. Man bør som tommelfingerregel ikke side på toilettet i mere end 5-10 minutter. Hvis du ikke kan komme af med din afføring, så kom af toilettet igen og vær tålmodig.

Dårlige toiletvaner er også med til at øge risikoen for, at du bliver ramt af hæmorider.

Gode motionsvaner imod forstoppelse

En sidste ting som påvirker vores tarme er motion. Derfor bør det at motionere ses som en del af både en sund kost og ikke mindst en sund livsstil. Hvis du derfor døjer med forstoppelse, bør du følge disse råd.

13. Dyrk regelmæssig motion

Som i mange andre tilfælde, bør man dyrke regelmæssig motion, både for sin almene sundheds skyld, men i særdeleshed for sin maves skyld. Motion forhindrer ikke som sådan forstoppelse eller ændrer hvor ofte du skal på toilet. Men flere undersøgelser har vist at det kan lindre symptomerne på forstoppelse.

Som tommelfingerregel bør du dyrke 30-60 minutters motion om dagen. Men hvis du har andre skavanker der gør dette svært, kan du i stedet overveje at gå en lang tur hver dag, eller at cykle frem for at tage bussen om morgenen, hvis du ikke har langt til arbejde.

14. Sid ikke ned hele dagen på arbejde

Som et sidste råd, kan det også anbefales, at du sørger for ikke at sidde ned hele dagen. Rigtigt mange mennesker, der arbejder på kontorer sidder meget ned, og det er ikke altid sundt for dine tarme. I stedet bør man skifte position i løbet af dagen, det letter også trykket på din mave. Prøv derfor at stå op et par timer af dagen. Dette er i sidste ende også godt for både din ryg og din nakke.

Mad imod forstoppelse

Louise

mave-problemer.dk

4.94 17

Denne artikel er godkendt af Henriette Asmussen. (Specialesygeplejeske, Aarhus Universitetshospital)

Rating 4,94 / 17
4.94 17

Find mere information her

Draxe.com

Om skribenten

Louise er vores super-dygtige skribent inden for mavelidelser. Louise læser selv til medicin og har selv et indgående kendskab til en række af de mest udbredte mavelidelser herhjemme. Hendes mål er en dag at blive speciallæge inden for mave-tarmsygdomme.